明星动态 从零到马拉松 必经这5种跑步训练！

发布日期：2024-10-17 22:05    点击次数：80

　　跑步，一项最简单的运动，它无需过多的装备，尤其对于刚入门的跑者来说，只要有一双合适的跑鞋明星动态，穿上鞋走出门就可以跑起来。

　　随着跑步时间的增加，跑量的积累，越来越多的跑者不再满足日常“孤独“的跑步，而想要去体验一场万人的狂欢跑，参加一场马拉松，检验一下自己训练的效果。

　　爱好跑步的人越来越多，朋友圈里打卡的人也越来越多，眼看别人去美丽的城市跑了个马，也忍不住想要报个名，一边跑，一边去体验城市的人文风光。

　　马拉松，无疑为跑者打开了新世界的大门，但42.195公里，其实并不轻松！数小时的鏖战，要经历“撞墙期“，甚至不少跑者到了38公里之后，还会出现一瘸一拐痛苦地跑向终点的表情，在几十公里的赛道上，要反复经历放弃与坚持的心理起伏。

　　跑马的人越来越多，“炫“伤的人也不少，甚至意外的发生也时有耳闻！

　　有什么办法能让马拉松变得更平易近人呢？

　　有句话叫做：无训练，不参赛！

　　还有一句话叫做：平时不流汗，战时多流血！

　　作为小白跑者，想要参加一场马拉松赛，想要安全完赛，那么适当的训练是必不可少的，没有人能在毫无准备的情况下跑一场马拉松。

　　马拉松对身体的要求比较多，比如耐力、速度、心肺能力，甚至是心理都有要求，日常保持一种跑法训练，并不能达到所有要求，这就需要多种跑法结合起来。

　　《丹尼尔斯经典跑步训练法》是业余马拉松爱好者喜欢的一本跑步指导书，在书中，跑步教练Daniels博士将训练的强度分为了E、M、T、I、R五个区间，其中每个区间都有不同的训练目的。

　　每种跑法的训练量和作用不同，但不能厚此薄彼。在日常训练中，合理安排每一种训练的时间和频率，才能为跑马打下更坚实的基础。

　　01

　　轻松跑

　　E跑（Easy跑）也叫做轻松跑、有氧耐力跑。如果你从未跑过步，又或者休息很久了想要恢复跑步，那就从轻松跑开始。

　　个别跑者为了追求成绩，只重视速度训练，而没有好好做好基础跑的训练，以至于在赛程的后端容易撞墙，又或者容易累积疲劳导致受伤。记住，一定要让自己学会先慢下来，现在的慢是为了将来的快。要想跑得久跑得远，必须从耐力入手。

　　E跑的最大心率区间在65%-79%，在这个配速下奔跑，跑者可以自由地交谈而不会觉得特别气喘，甚至跑完也不会觉得太累。轻松跑是一切训练的基础，它能强化骨骼系统，避免运动伤害；能提高身体使用脂肪的效率；能锻炼心肌，提高心脏供血能力。

　　轻松跑的训练时间为30-150分钟，为周跑量的25-30%，轻松跑占总跑量的比重大，说明了它的重要性。

　　02

　　马拉松配速跑

　　简单来说，就是以计划的马拉松比赛配速进行训练。

　　在跑马拉松的时候，我们是需要控制速度的，因为稍不注意就会跑得太快或者太慢，出现前现快如脱兔，后面慢如乌龟的情况，影响后程比赛。

　　如果你参加马拉松，不仅仅满足于在关门时间完赛，那么可以根据自己的能力估算一下自己的完赛时间，再推算出马拉松比赛时的配速。

　　马拉松配速跑，主要用于赛前训练，要比轻松跑快一些。通过配速跑训练，模拟比赛环境，控制速度，合理分配体能，有利于掌握比赛节奏，帮助树立自信，增强比赛时的信心。

　　马拉松配速跑的训练强度为79-89%，时间为40-110分钟，占周跑量的15-20%。

　　03

　　乳酸门槛跑

　　乳酸门槛跑，主要是训练身体对抗乳酸的能力。

　　每个人的身体都有一道门槛，当跨过这道门槛后，跑者会感觉到双腿沉重、气喘如牛的现象，这主要是由于乳酸堆积引起的，要想真正提升能力，就需要进行一定的抗乳酸跑训练。

　　通过乳酸阈值跑训练，能将训练强度，设定在接近个人乳酸阈值，可改善跑者的代谢乳酸的能力以及强化跑者的适应性，延续高跑速的持续间，提升跑者的续航力，也有助于提升跑者的肌耐力，让跑者熟悉配速的节奏和姿势调整。

　　乳酸跑的心率在89-92%之间，训练时间可为20分钟/组，也可为4组5分钟，训练和休息的时间之比为5：1，跑量控制在周跑量的10%。

　　04

　　间隙跑

　　I代表间歇训练（Interval training），指在一次或者一组练习之后严格控制时间，在没有完全恢复的情况下就进行下一次练习的训练方法，是跑与休息交替进行的训练。

　　间歇跑的速度比T快，一般只能坚持2到3分钟，训练的时候只能间隔着跑，所以叫间歇跑。I的目的是提高有氧能力，也就是最大摄氧量，让跑者在最大摄氧量的状态下维持更长的时间。

　　间隙跑属于高强度训练，乳酸堆积会使人非常疲劳，正因如此，才需要在这样的状态下反复进行训练，增强乳酸的耐受性。

　　间歇跑的跑量也相对较小，通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提升耐力，想要提升成绩、创造PB，间隙跑是不可或缺的训练方法。

　　间隙跑的训练强度为97-100%最大心率，训练时间为3-5分钟/组，训练与休息时间比为1：1，跑量为周跑量的8%。

　　05

　　冲刺跑

　　冲刺跑是强度最大的一种跑法，跑马拉松为什么也要进行冲刺跑训练？它可以提升爆发力，从而有利于跑步经济性的提高，快跑是为了更轻松地慢跑。

　　冲刺训练可以以多种方式加入到训练中，以下三种最为典型。

　　短距离针对速度耐力，距离为150-300米。

　　更短距离针对输出效率，距离为80-150米。

　　最短距离针对力量，距离为50-100米。

　　冲刺跑的训练强度就是以最快速度奔跑，最长2分钟/组，训练与休息的时间比为1：2（或3），跑量占周跑量的5%。

　　马拉松并不是说跑就可以跑！

本次分红对象为本次收益分配对象为权益登记日在注册登记机构登记在册的本基金全体基金份额持有人。，权益登记日为10月17日，现金红利发放日为10月21日。选择红利再投资方式的投资者红利再投资所得的基金份额将按2024年10月17日除息后的基金份额净值计算确定，2024年10月21日起投资者可以查询红利发放金额，红利再投资所得份额不受1年锁定持有期限制。根据相关法律法规，基金向投资者分配的基金收益，暂免征收所得税。本基金本次分红免收分红手续费；选择红利再投资方式的投资者其红利再投资所得的基金份额免收申购费用。

　　要跑得安全，想要PB，没有一定的训练还真的不行。平时结合马拉松备赛周期，合理安排不同的跑法训练，形成自己的训练体系才是最重要的！

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