体育视界 这个姿势你必须Get！附跑步损伤10大疗法

发布日期：2024-10-17 23:39    点击次数：182

　　有朋友郁闷：为什么别人跑步跑平了肚子体育视界，跑瘦了腿，跑出一幅健康魔鬼身材，而自己跑步却跑伤了膝盖，跑出了萝卜腿、颈椎病，越跑越废？

　　不是你不适合跑步，是你姿势没用对啊！

　　很多人觉得会走路就会跑步，其实不然，如果采用错误的跑步姿势，越跑越会对身体有害。

　　北京市先农坛青少年体育俱乐部资深教练、著名技巧世界冠军教练陆金良，总结了常见的5种错误跑步姿势：

　　错误一：全脚掌着地

　　很多人在跑步时习惯全脚掌着地，这种落地方法并不正确。

　　由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚“，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎，跑成O型腿。

　　此外，有些跑者会脚尖着地。前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”；

　　错误二：步幅过大

　　人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果。

　　但是，增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。

　　在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。

　　错误三：内外八字

　　平时走路，很多人会走八字步，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担。

　　长期下来容易造成膝关节等部位的损伤，还会造成X型腿和O型腿。

　　错误四：仰头看电视

　　很多健身房为了让运动者不感觉枯燥，在跑步机上方或跑步机上安装了电视，因此很多人跑步时不是仰头就是低头。

　　过分前倾跑步会增加背部肌肉的负担，后仰则会导致胸腹部肌肉紧张，时间长了会引发肩颈背异常。

　　跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。

　　错误五：左摇右摆

　　有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来带劲，就像骑自行车的摇车动作一样。

　　其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。

　　正确的跑步姿势是怎么样的？

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　　1、上体稍微向前倾

　　俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的“前倾姿势”，不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间，前倾的幅度以自然、舒适为好。

　　2、自然摆臂

　　正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。

　　摆臂时头正视前方，肩部放松、不要含胸，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。

　　3、腿部动作放松

　　大腿积极前抬，小腿自然放松，步幅不宜过大，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。

　　以脚后跟先着地迅速过渡到全脚掌着地。落地时的膝关节保持微曲，不要挺直。

　　一

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张图Get正确跑姿

　　跑者要提防的10种运动损伤及对应治疗

　　 ↓ ↓ ↓

　　一

　　跑步膝

　　这是一种常见的过度劳损性伤害。跑步膝名为髌骨疼痛综合征，是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛（通常和关节的损伤无关）。

　　造成跑步膝的原因很多，如果有先天骨骼的排列不齐，如膝外翻或膝内翻，造成”跑步膝“概率很大。

　　★应对：尽量少爬楼梯、下蹲或者长时间弯曲膝盖，否则“跑步膝”情况会变严重。

　　二

　　应力性骨折

　　又称作疲劳性骨折或积累性劳损，是一种会引起骨骼疼痛和不适的轻微性骨折，它会给跑者的胫部和足部带来不良影响，通常是由于过度运动而造成的骨骼损伤。疼痛感会随着日常活动而加重。

　　★应对：对骨骼的持续刺激会导致更严重的伤害，需要通过休息来改善状况。

　　三

　　胫前疼痛/外胫夹

　　该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。多发于扁平足和改变锻炼方式者（如突然跑得很久或跑得很快）。

　　★应对：外胫夹可以通过休息、伸展运动或者在康复后的几周逐渐恢复训练来治疗。

　　四

　　跟腱炎

　　一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症，在早晨或运动时会明显引起肌腱区域的疼痛和僵硬。

　　通常是由于人们在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度的牵张力导致的。突然延长跑步时间或者小腿肌肉过于紧绷也会引起。

　　★应对：可以通过休息、局部冰敷或者小腿伸展来治疗。

　　五

　　肌肉拉伤

　　也称作肌肉劳损，通常是由过度拉伸肌肉引起的。当肌肉撕裂时，可能会感到一阵剧痛。

　　★应对：可以通过RICE疗法（用于治疗软组织损伤的技术，包括休息，冰敷，加压和抬高）进行治疗。肌肉拉伤通常会对肌腱、股四头肌、小腿和腹股沟等肌肉造成影响。

　　六

　　踝关节扭伤

　　是指脚踝周围的韧带突然被拉伸或撕裂，通常由行走时足部踏入凹处使踝关节突然内翻或扭曲所导致。

　　★应对：RICE疗法。

　　七

　　足底筋膜炎

　　是由足底筋膜（从脚跟延伸到脚趾的厚组织带）发炎引起的疼痛与不适。

　　小腿肌肉紧绷和足弓高的人更容易患足底筋膜炎。它可能与突然增加活动量有关，也可能没有理由突然发生。

　　★应对：RICE疗法。

　　八

　　髂胫束综合征

　　通常会引起膝盖外侧的疼痛。髂胫束是一条沿着大腿外侧从髋关节顶端到膝盖外侧延伸的韧带。髂胫束综合征通常是在这种韧带变厚并擦伤膝盖骨引起炎症时发生。

　　★应对：减少运动量、运动前热身和运动后局部冰敷。

　　九

　　水泡

　　由鞋子或袜子和皮肤之间的摩擦引起的。

　　★应对：换舒适的跑鞋、穿弹性运动袜或在易出现水泡的地方涂抹凡士林。

　　十

　　与温度相关的损伤

　　包括晒伤、中暑、冻疮和低温等。

　　★应对：适当穿衣、保持水分充足、使用防晒霜。

　　跑步看似很简单，要注意的事项也不少

　　掌握正确姿势，提防运动损伤

　　健康跑步，才能跑出健康好体魄

　　（来源：鹏友惠）体育视界

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